Tiukka Rajoittaminen vs. Joustava Syöminen

Kun ruokavalion perusteet on kunnossa, on mahdollista sisällyttää ruokavalioon halutessaan myös sopivasti herkkuja.

Tiukoissa ruokailuun liittyvissä säännöissä piilee monta kompastuskiveä.

Lähteitä:


 

Sairanen, Lappalainen, Lapveteläinen, Tolvanen, Karhunen
Flexibility in weight management.
Eat Behav. 2014 Apr;15(2):218-24. doi: 10.1016/j.eatbeh.2014.01.008. Epub 2014 Feb 3.

Karhunen L et al. Psychobehavioural factors are more strongly associated with successful weight management than predetermined satiety effect or other characteristics of diet. J Obes. 2012;2012:274068.

Artikkeli+Video: Kuinka Syödä Sokeria Lihomatta

Liikunta vaikuttaa kehon kykyyn varastoida sokeria lihaskudokseen. Liikunta parantaa lihasten insuliinisensitiivisyyttä ja helpottaa sokerin siirtymistä lihaskudokseen sen sijaan, että sokerista muodostettaisiin esimerkiksi varastorasvaa.

Ruokavalio on kokonaisuus, eikä mikään yksittäinen niksi ole ratkaisu vaikkapa laihtumiseen.

Joustava syöminen on yhteydessä parempaan painonhallintaan.

Artikkeli+Video: Liikunta Ei Ole Kaloreiden Kuluttamista Varten

Kerron videossa otteita helmikuussa julkaistavasta kirjastamme.

Liikunnan yhteydessä todellisuudessa kulutettujen kaloreiden laskeminen voi olla vaikeaa. Liikkuminen enemmän ei välttämättä suoraan johda suurempaan laihtumiseen. Kehonpainonsäätelyjärjestelmän on mahdollista kompensoida "kulutettuja kaloreita" monin eri tavoin.

Lisäksi myös laihdutuksen myötä jokainen ylimääräinen kilon pudotus tosielämässä lisää vaadittavaa energian ”kuluttamista”(1.)

Miksi ohje "liiku enemmän" voi olla liian yksinkertainen

Mads Rosenkilden ja kumppaneiden tutkimus valottaa lisää miksi idea kaloreiden kuluttamisesta laihtuakseen on liian yksinkertainen. (Vinkki: Kehonpainonsäätelyjärjestelmä)

Kyseessä oli 13 viikon ja 64 lievästi ylipainoisen henkilön tutkimus, jossa tutkittavat oli jaettu kahteen ryhmään (korkea kulutus ja keskimääräinen kulutus). Kummatkin ryhmät osallistuivat kolmeen ohjattuun liikuntakertaan viikossa, jossa keskisyke oli yli 70% aiemmin määritellystä maksimisykkeestä.
Muina päivinä ryhmien aktiviteetit erosivat:

-Korkean kulutuksen ryhmäläinen liikkui 600 kcal/päivä
-Keskimääräisen kulutuksen ryhmäläinen liikkui 300kcal/päivä


Liikkumista kontrolloitiin mittareilla ja ohjeita noudattamaton henkilö poistettiin tutkimuksesta. Kummankin ryhmän energian saanti oli sama.
Keskimääräisen kulutuksen ryhmäläinen siis kulutti noin (13vko X 7 x 300) = 27 300 Kcaloria vähemmän. Lopputuloksena  keskimääräisen kulutuksen ryhmäläinen pudotti rasvan määrää 4 kiloa ja korkean kulutuksen ryhmäläinen 3,6 kiloa.

Vähemmän kuluttava ryhmäläinen kulutti 27 300 kcaloria vähemmän, mutta onnistui silti pudottamaan enemmän painoaan. ”Enemmän liikkuminen” ei siten suoraan välttämättä johda suurempaan painon putoamiseen (2).

  • Termostaatin on helppo korjata ”kulutetut kalorit” lukuisilla eri tavoilla laihdutus rupeaman aikana ja jälkeen.  Jo ennen Leptiinin löytämistä tiedettiin, että tahdonvoiman käyttäminen itsensä rääkkäämiseen voi johtaa myöhempään lihomiseen
  • Jos näkee urheilun pakollisena pahana, jota on tehtävä jotta paino putoaa, niin on vaikea saavuttaa liikunnallista elämäntapaa, joka pitää termostaatin kunnossa ihan huomaamatta. Säätelyjärjestelmän kunnossapitäminen on pelkkä sivuvaikutus, joka tulee siinä sivussa kuin bonuksena samalla kun urheilua harrastetaan sen itsensä takia.


Liikunta auttaa pitämään kehonpainonsäätelyjärjestelmän kunnossa ja tuottaa miljoonia eri hyötyjä, mutta idea kuinka tietoisesti olisi mahdollista kuluttaa liikkumalla tietyn määrän kaloreita laihtuakseen tietyn määrän on liian yksinkertainen.
 

Lähteet:

1. , Thomas D, Martin CK, Redman LM, Strauss B, Bosy-Westphal A, Müller MJ, Shen W, Martin Nguyen A. Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction. Metabolism. 2012 Jul;61(7):937-43. doi: 10.1016/j.metabol.2011.11.012. Epub 2012 Jan 16. PubMed PMID 22257646

2. Rosenkilde M, Auerbach PL, Reichkendler MH, Ploug T, Stallknecht BM, Sjödin A. Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise - a randomized controlled trial in overweight sedentary males. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Aug 1.

Artikkeli+Video: Liian Hyvää Ollakseen Totta? Laihdu Olemalla Silmät Kiinni Paikoillaan



Harhaluulo 1: Vain ruualla ja liikunnalla on väliä.
Totuus: Laadukas uni on kriittisen tärkeää.


Univaje ja painon nousu on liitetty erittäin voimakkaasti yhteen. Ylimääräinen paino on todennäköisesti syömiskäytöksestä ja ympäristöstä johtuvaa. Tutkijat ovat yrittäneet selvittää pääasiallisia tekijöitä, jotka ovat painon kertymisen taustalla.

Yllättäen univaje ja painon nousu ovat assosioitu erittäin voimakkaasti yhteen.

 

Unella on suoria vaikutuksia aineenvaihduntaan ja laihtumiseen, esimerkiksi verensokerin säätelyn ja ruuanhimon kautta.
 

Lisäksi unella on epäsuoria vaikutuksia laihtumiseen heikentyneen toiminnanohjauksen kautta. Huonosti nukuttu yö voi vaikuttaa päätöksentekokykyyn, mielialaan, muistiin ja impulsiivisuuteen.


Jean-Philippe Chaputin ryhmä tutki mahdollisia muuttujia ylipainon taustalla 6-vuoden ajalta.

Tulos : 6-vuoden seurannassa huono nukkuminen kuului kolmen tärkeimmän tekijän joukkoon, jotka olivat yhteydessä lihavuuteen...

Jatkuu oheisella videolla ja lisää on luettavissa myös helmikuussa julkaistavasta kirjastamme.

 

Artikkeli+VIDEO: Miksi Uusi Dieetti Ei Ole Ratkaisu

Käyn ensimmäisessä videossa läpi miksi uusi dieetti tai laihdutusmetodi ei ole vastaus laihtumiseen.

Sen sijaan, että hukkaa aikaa ja energiaa ottamalla selvää eri vaihtuvista muotiruokavaliosta, dieeteistä ja laihdutusmetodeista, niin tärkeämpää on katsoa syvemmälle itse perustaan, jolle mikä tahansa "laihdutusmetodi" on rakennettu.
 

  • Jos ymmärtää periaatteet ja perustan on helppo rakentaa itselle paras "metodi"
  • Välttyy hukkaamasta aikaa aina seuraavaan uuteen "laihdutusmetodiin"
  • Ymmärtää mikä yleensäkin edes mahdollistaa onnistumisen
  • Välttyy hukkaamasta aikaa huonoihin palveluihin ja liian yksinkertaiselle perustalle rakennettuihin ohjeisiin
  • Ymmärtää, että mikä tahansa metodi/palvelu, joka on johdettu vääristä lähtökohtaoletuksista ei voi olla toimiva
     

Video pohjautuu helmikuussa julkaistavaan kirjaamme, jossa käymme teemaa tarkemmin läpi. Kirjassa rakennamme kaikille kiinnostuneille yksityiskohtaisemman ja laajemman perustan, jonka avulla on mahdollista rakentaa itselle paras "metodi". Kirja on tällähetkellä editoitavana ammattilaisella, jotta se olisi mahdollisimman helppo ja mukava luettava.
 


Yritän parantaa aina seuraavan videon laatua viikoittain. Jos video herätti kysymyksiä tai ajatuksia, niin kommentoi facebookiin,youtubeen tai alle :). Vastaamme mielellämme!

Seuraavalla viikolla annan esimerkin tekijästä, joka vaikuttaa erittäin paljon laihtumiseen, mutta ei liity mitenkään itse liikkumiseen tai kaloreihin sinänsä.